انرژی مورد نیاز شما

انرژی مورد نیاز شما

میزان کالری یا انرژی مورد نیاز هر فرد در واقع میزان انرژی است که توسط بدن این فرد مصرف می شود.

میزان انرژی مصرف شده در بدن انسان از سه چزء تشکیل شده است:

  1. انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز پایه (BMR) که بیشترین میزان انرژی مصرف شده در بدن را شامل می شود(حدود 60-70 درصد) و در واقع میزان انرژی است که برای فعالیتهای پایه فرد مورد نیاز بوده و حداقل میزان کالری است که فرد برای زنده ماندن لازم دارد.
  2. انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزمره و ورزش ( PAT) که متغییرترین جزء از کل انرژی مصرفی بوده (حدود 10-30 درضد) و بسته به نوع و شدت ورزش و عادات قبلی فرد، این میزان تغییر می کند.
  3. انرژی مورد نیاز بدن برای هضم و جذب مواد غذایی دریافتی یا اثر گرمازایی غذا (TEF) که حدود 10% از کل انرژی مورد نیاز فرد را شامل می شود و بسته به نوع غذای مصرفی توسط فرد، این میزان تغییر می کند.

انرژی مورد نیاز شما

روش اندازه گیری میزان انرژی مورد نیاز بدن

همانگونه که در بالا ذکر شد برای اندازه گیری میزان انرژی مورد نیاز هر فرد باید هر سه جزء مصرف انرژی را محاسبه کرده و جمع کرد تا میزان کل انرژی مورد نیاز فرد بدست آید.

  1. محاسبه میزان متابولیسم پایه: راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری پایه مورد نیاز روزانه بدن انسان وجود دارد. یکی از رایجترین این راهها فرمول "هریس بندیک" است. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه میزان متابولیسم (سوخت و ساز) پایه است (BMR ). نحوه محاسبه و فرمول مذکور به این شکل است:

آقایان                  (سن × 6.8) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = BMR

 خانمها                (سن × 4.7) – ( قد × 1.7 ) + ( وزن × 9.6 ) + 655= BMR 

 همانگونه که در فرمول مشخص شده، عوامل متعددی در میزان سوخت و ساز پایه (متابولیسم) بدن هر فرد تاثیر گذار است که عبارتند از: جنس(مرد، زن)، وزن بدن (به کیلوگرم)، قد (به سانتی متر)  و سن.

برای یادگیری بیشتر و به عنوان مثال میزان سوخت و ساز پایه خانم 30 ساله با وزن 80 کیلوگرم و قد 160 سانتیمتر به صورت زیر محاسبه می شود

1- زن : 655

2- وزن 80 کیلو : 768 = (80 × 9.6)

3- قد 160 سانتی متر : 272 = (160 × 1.7 )

4- سن 30 سال :  141 = (30 × 4.7)

میزان کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز پایه(BMR) این خانم برابر 1554 کیلوکالری است         655+768+272-141= 1554

 

  1. میزان انرژی مورد نیاز برای فعالیتهای روزمره و ورزش:
  2. با توجه به میزان ورزش و فعالیت فیزیکی هر فرد، این میزان متغیر است. روشهای متعددی نیز برای محاسبه این میزان وجود دارد. یکی از این روشها استفاده از مضرب فعالیت است که برای مردان و زنان مختلف بوده و به صورت زیر بیان می شود:

ضریب فعالیت

برای آقایان

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.

  1.2 × BMR= افراد بدون فعالیت(میزان بسیار کم یا عدم فعالیت)

1.375 × BMR= افراد کم فعالیت (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)

1.55 × BMR = افراد با فعالیت متوسط (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته)

1.725 ×  BMR = افراد فعال (ورزش روزانه)

1.9 × BMR= افراد بیش فعال( ورزش های سنگین روزانه )  

 

برای خانمها

  1.2 × BMR= افراد بدون فعالیت(میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)

1.275 × BMR= افراد کم فعالیت (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)

1.45 × BMR= افراد با فعالیت متوسط (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته)

 1.625 ×  BMR = افراد فعال (ورزش روزانه)

1.8 × BMR =  افراد بیش فعال( ورزش های سنگین روزانه )  

 

خانمی که در مثال بالا میزان کالری پایه مصرفی روزانه او محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1554( را در 1.45 ضرب کند تا مجموع کالری مورد نیاز متابولیسم پایه و فعالیت فیزیکی وی بدست آید که این مقدار برابر است با 2253.3 در هر روز.

چزء سوم انرژی مصرفی هر فرد یعنی میزان گرمازایی غذایی، به نوع غذای مصرفی بستگی دارد ولی بطور کلی برای محاسبه آن، 10 درصد مجموع کالری محاسبه شده در دو جزء قبل را به عنوان انرژی لازم برای هضم و جذب مواد غذایی در نظر می گیریم. بر این اساس در مثال فوق کالری لازم برای گرمازایی غذایی خانم برابر 225.33 برآورد می شود.

در نهایت کل انرژی مورد نیاز هر فرد مجموع این اجزاء محاسبه شده فوق است. در مثال بالا کل انرژی مورد نیاز این خانم برابر است با:                                                                      

2478.63 = 225.33 + 2253.3                                                                                                         

پس این خانم با توجه به فعالیت فعلیش و درصورتی که نخواهیم وزنش تغییری نکند، نیاز به حدود 2480 کیلوکالری انرژی در روز دارد.

که این میزان کالری را بصورت زیر از درشت مغذیها باید دریافت کنند یعنی 55-66% این کالری را برای کربو هیدرات و 30-25% را برای چربی و 20-15% آن را برای پروتئین در نظر می گیریم.

البته همین خانم اگر بخواهد وزنش کم شود باید هر روز 500-1000 کیلوکالری از کالری دریافتیش را کم کند یعنی برای اینکه وزنش کم شود باید روزی 1500-2000 کیلوکالری انرژی دریافت کند.