اساس تغذیه سالم

اساس تغذیه سالم

 

 

تغذیه خوب نه تنها برای تندرستی بلکه برای رشد و نمو مناسب کودکان و نوجوانان ضروری است. علل مهم شیوع بیماری ها و افزایش مرگ و میر در کشورهای مختلف به رژیم غذائی نامناسب و سبک زندگی بی تحرک آنها بستگی دارد. بیماری هائی که با تغذیه نامناسب ارتباط مستقیم دارند شامل: هیپرتانسیون (فشارخون بالا)، اختلال چربی های خون، دیابت تیپ دو، اضافه وزن، چاقی، پوکی استخوان، کم خونی ـ فقر آهن، بیماری های دهانی، سوءتغذیه، بعضی از انواع سرطان ها و بالاخره بیماری های قلبی عروقی است و بیماری هائی که ارتباط تنگاتنگ با زندگی بدون تحرک یا کم تحرک دارند شامل :  بیماری قلبی عروقی، فشارخون بالا، چاقی، اضافه وزن، پوکی استخوان، دیابت و بعضی سرطان ها می باشد.

توصیه های غذائی:
۱. غذاها و نوشیدنی هائی مصرف کنید که نه تنها حاوی انواع موادمغذی باشند بلکه از بین تمامی گروه های غذائی اساسی (میوه ها، سبزی ها، غلات، حبوبات، لبنیات و گوشت ها، آجیل) انتخاب شده باشند و نیز از نظر چربی های اشباع شده مثل روغن حیوانی و روغن نباتی و همچنین قندهای ساده مثل شکر محدود باشند.
 

۲. به اندازه ای غذا مصرف کنید که منجر به دریافت کالری اضافی نشود. (از پرخوری بپرهیزید)
۳. زنان در سنین باروری باید ضمن مصرف غذاهای غنی از آهن جهت جذب بهتر آن از غذاها یا نوشیدنی های حاوی ویتامین C نیز استفاده کنند.
توصیه های اغلب رژیم های غذائی مشتمل بر مصرف مقادیر لازم و کافی از موادغذائی زیر می باشد:
۱. موادی که مصرف مقادیر زیادی از آنها توصیه می شود شامل: سبزی های با برگ سبز تیره مثل برگ چغندر، اسفناج و سبزی های نارنجی مثل هویج، حبوبات، میوه و غلات کامل مثل نان تهیه شده از آرد گندم سبوس دار یا آردجو، شیر کم چرب و فرآورده های شیری کم چرب (ماست، دوغ و پنیر و بستنی) است.
۲. موادی که مصرف آنها باید محدود باشد شامل: غلات تصفیه شده مثل آرد سفید، چربی های اشباع شده، کلسترول و شکر.
۳. حفظ تنوع گروه های غذائی: هر کدام از گروه های غذائی اصلی، یک منبع اساسی برای دریافت حداقل یک نوع ماده غذائی ضروری است بنابراین لازم است در رژیم غذائی روزانه از همه انواع گروه های غذائی با مقادیر کافی استفاده شود.
۴. غذاهای غنی از موادمغذی غذاهائی هستند که با مصرف آنها ضمن دریافت مقادیر زیادی از انواع ویتامین ها و املاح، کالری کمتری دریافت کنیم برعکس غذاهای پرکالری معمولاً از نظر موادمغذی ضعیف می باشند. غذاهای مغذی شامل فرآورده های شیری کم چرب، انواع میوه و سبزی ها، حبوبات، غلات کامل و گوشت های کم چرب می باشند.
۵. فعالیت بدنی مناسب برای حفظ وزن طبیعی و یا کاهش وزن مناسب ضروری است. فعالیت بدنی برای افراد سالم حداقل ۳ بار در هفته به مدت ۴۵ دقیقه توصیه می شود. برای کودکان و نوجوانان تشویق به حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی در اغلب روزهای هفته یا هر روز توصیه می شود و برای زنان باردار در صورت فقدان مشکلات حاملگی و با نظر پزشک معالج فعالیت های ورزشی متوسط به مدت ۳۰ دقیقه در اغلب روزهای هفته مناسب است. البته زنان باردار باید از فعالیت های ورزشی که احتمال ضربه به شکم یا افتادن روی زمین را به دنبال دارند، اجتناب کنند. برای زنان شیرده هیچ گونه محدودیتی در ورزش وجود ندارد و می توانند به شرط دریافت کافی مایعات ورزش نمایند.
۶. غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزی ها و غلات کامل دارای اثرات سودبخش متعددی هستند مانند کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی (مثل سکته قلبی) و بعضی انواع سرطان های دستگاه گوارش.
۷. با مصرف شیر و فرآورده های آن (انواع کم چرب) همراه با دریافت کالری مورد نیاز بدن، موادمغذی لازم را نیز دریافت می کنیم زیرا ۷۰% از کلسیم مورد نیاز بدن با مصرف شیر و فرآورده های آن با کمبود احتمالی کلسیم همراه خواهد بود که می تواند منجر به پوکی استخوان های کودکان شود. افرادی که با مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی می شوند به عبارتی دچار عدم تحمل به لاکتوز شیر هستند، می توانند ماست و یا شیرهای فاقد لاکتوز مصرف کنند.
۸. سبزی های مختلف دارای منابع متنوعی از موادمغذی هستند بنابراین توصیه می شود از همه انواع گروه های سبزی ها (سبزی تیره، نارنجی، نشاسته ای) در جیره غذائی هفتگی مصرف شود. مقادیر هفتگی توصیه شده عبارتند از:
▪ سبزی های با برگ سبز تیره (برگ چغندر) ۳ فنجان در هفته
▪ سبزی های نارنجی (گوجه فرنگی، هویج) ۲ فنجان در هفته
▪ حبوبات خشک (انواع لوبیا، باقلا، عدس) ۳ فنجان در هفته
▪ سبزی های نشاسته ای (سیب زمینی، شلغم) ۳ فنجان در هفته
▪ دیگر انواع سبزی ها ۵/۶ فنجان در هفته
۹. و بالاخره باید دقت کرد تا کودکان مقادیر کافی از شیر، غلات کامل، میوه، سبزی و پروتئین را دریافت کنند.


دکتر حدیث صبور MD.PhD Candidate ,Nutritional Sciences

مرجع : http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm